Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер и ягодиц, подкачки ног и спины: эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

Содержание

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер и ягодиц, подкачки ног и спины: эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо -каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер и ягодиц, подкачки ног и спины: эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете).

Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках.

Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

  • Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
  • Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
  • Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
  • Показаны после травм как лечебная физкультура.

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
  • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
  • Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

  1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
  2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
  3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
  4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

  1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

  1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
  2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
  3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторять 12 раз.

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

  1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
  3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку.

Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

  1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
  2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
  3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

  • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
  • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/274-uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер и ягодиц, подкачки ног и спины: эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

Сегодня мы поговорим об упражнениях на фитболе: это не просто одна из эффективных методик для похудения, а целая оздоровительная система, нацеленная на укрепление работы вестибулярного аппарата, а также развития силы и выносливости большого количества мышц нашего организма.

Упражнения на мяче как оздоровительный комплекс были разработаны в середине прошлого века в Швейцарии.

Автор концепции, физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах, предложила фитбол-аэробику для осуществления реабилитационных занятий для пациентов, страдающих от нарушений центральной нервной системы и травм позвоночника.

Результаты занятий показали, что тренировка с фитболом благотворно влияет и на другие системы организма человека, оздоровляя его и приводя в тонус.

Сегодня упражнения с мячом для фитнеса очень популярны: они активно используются в специальных программах для похудения, существует также и фитбол для беременных (предварительно оговоренные с врачами упражнения на гимнастическом мяче полезные и удобные для беременных женщин).

В подготовленной статье мы расскажем об упражнениях с фитболом в домашних условиях, его преимуществах, приведем примеры самых эффективных упражнений для похудения, а также отзывы женщин, оценивших «качественность» подобных тренировок.

Статья также содержит рекомендации о том, как правильно выбрать фитбол по размеру для оптимально удобного пользования и эффективного результата.

Преимущества упражнений на фитболе

Тренировки с мячом являются отличным аналогом упражнений с остальными спортивными принадлежностями, так как не только позволяют сэкономить, но и достичь большей эффективности.

  • Упражнения с гимнастическим мячом позволяют задействовать почти все группы мышц и привести тело в состояние подтянутости, сделать его более пластичным, гибким.
  • Занятия на фитболе сфокусированы на развитие равновесия. Большинство упражнений направлены на поддержку работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Достаточно интенсивные упражнения способствуют развитию мышечной силы.
  • Во время тренировок ускоряется обмен веществ, что в свою очередь обеспечивает быстрое сжигание жира.

Как выбрать фитбол?

Существует несколько технических факторов, которые необходимо учесть при покупке гимнастического мяча.

Форма

Мячи для фитнеса бывают разные:

  • гладкие, без дополнительных деталей;
  • со специальными ручками, удобными для поддержания равновесия (для детей и беременных женщин);
  • с пупырышками для улучшения кровообращения (фитбол массажный).

Производитель

Очень важно выбрать качественный фитбол, цены на который будут чуть выше, но гарантируют хороший прочный пластик без посторонних запахов и долговечность изделия. Отдайте предпочтения итальянским и германским производителям, которые уже позитивно зарекомендовали себя на рынке.

Также можно сразу приобрести и насос для фитбола для своевременного накачивания (при наличии можно воспользоваться автомобильным или велонасосом, так как накачать фитбол достаточно легко).

Размер

Третий критерий, по которому выбирают фитбол, – размеры. Размер гимнастического мяча зависит от роста человека. Каждый фитбол имеет определенный диаметр, который соотносят с ростом пользователя:

  • меньше 152 см – диаметр 45 см;
  • 165 см – диаметр 55 см;
  • 185 см – диаметр 65 см;
  • больше 186 см – 75 см.

Фитбол: противопоказания

  • Послеродовой период при кесаревом сечении.
  • Заболевания сердечнососудистой системы, проявляющиеся в тяжелых формах.
  • Наличие грыжи на позвоночнике.
  • Патологические состояния внутренних органов.

В связи с рядом противопоказаний упражнений с фитболом врачи рекомендуют перед началом тренировок консультироваться со специалистами; возможно, вам потребуется следовать индивидуальному плану занятий, чтобы не навредить здоровью.

Общие рекомендации, как правильно заниматься на фитболе

Для того чтобы фитбол помог достичь результатов в кратчайшие сроки, есть несколько простых советов для начинающих.

  • Во-первых, старайтесь не перегружать организм: объективно оцените свои возможности, выбирая подходящие вам упражнения.
  • Во-вторых, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют «разбавлять» занятия с мячом для фитбола активными кардиотренировками: подойдет бег или прыжки на скакалке.
  • Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Для быстрого достижения результатов желательно в свободные от упражнений дни проделывать аэробные тренировки.

Разминка

Разминка как обязательный этап любой тренировки необходима и для упражнений на фитболе. Специальные разминочные упражнения помогут разогреть организм и подготовить к более интенсивным физическим нагрузкам. Именно разминание предотвращает появление травм мышц и связок.

Начать тренировку рекомендуется с растяжки на фитболе.
Итак, начнем!

  • Садимся на мяч, ноги отводим в стороны, спина прямая, руки опущены и касаются мяча. Исполняем приседания, при этом отводя корпус в стороны.
  • Активизируем руки: энергично «выбрасываем» сначала правую руку влево, затем – левую руку вправо; при этом локти держим высоко, спину ровно, пытаясь как можно больше растянуться.
  • Задействуем бедра: сидя на мяче, руки опускаем вдоль корпуса на мяч, ноги разведены в стороны. Энергично поднимаем ноги высоко, сгибая в коленях.

Отвод рук с гантелями в положении лежа

Ложимся на спину на мяч, руки с гантелями опущены за голову, ноги ставим на пол под прямым углом, спина ровная. Поднимаем руки, не прогибаясь в пояснице, задерживаемся в позиции на 3-5 секунд. Не спеша, опускаемся в исходное положение.

Подобное упражнение очень полезно для спины: тренировка на мяче сфокусирована на укрепление мышц.

Гиперэкстензия на фитболе

Ложимся на мяч животом, спина и ноги прямые, руки за головой, сомкнуты в замок. Начинаем опускать корпус вниз и не спеша поднимать, выравнивая спину до линии ног.

Упражнения на фитболе очень полезны для позвоночника: укрепляя все группы мышц спины, она создает сильный мышечный «корсет», что снижает риски появления травм спины во время тяжелых физических нагрузок.

Упражнения на пресс на фитболе

Конвеер

Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

Скручивания на фитболе

Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

Планка на фитболе

Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Приседания
Прижимаем мяч поясницей к стене. Ноги слегка отставлены вперед. Начинаем приседать, удерживая равновесие, до того момента, когда бедра станут параллельно к полу. В нижней точке задерживаемся на 3-5 секунд и выпрямляемся.

Мостик
Ложимся на пол, руки выпрямлены в стороны, ноги на мяче. Поднимаем попу и бедра вверх, упираясь ногами в мяч. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

Упражнения с фитболом для рук

Отжимания
Ложимся на мяч передней стороной бедер, держа ноги ровно. Проделываем отжимания, сгибая локти под прямым углом.

Упражнения с гантелями
Садимся на мяч, удерживаем равновесие; руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимает руки вверх, удерживая несколько секунд. Для большей эффективности можно слегка согнуть руки в локтях.

Заминка

После тренировки обязательно выполнить заминку – несколько простых упражнений для того, чтобы привести разогретый физической нагрузкой организм в привычный темп.

Старайтесь не игнорировать этот конечный этап тренировки, так как именно заминка помогает кровеносной и дыхательной системам без негативных последствий перейти в «спокойный» ритм жизнедеятельности.

Достаточно будет, сидя на мяче:

1) поднять руки вверх и держа одной рукой запястье другой хорошенько потянуться в стороны – сначала вправо, потом влево;
2)держа руки вместе аккуратно откинуться назад, прогнув спину (вдох), и опустить корпус и выпрямленные руки перед собой вниз (выдох).

Отзывы о фитболе

Мы подобрали для вашего ознакомления несколько отзывов о фитболе:

Маша:

Девочки, рекомендую фитбол всем! Занятия очень результативные: за месяц я не только сбросила 6 кг, но и существенно укрепила мышцы спины, пресса, ног, и ягодиц. Попробуйте и убедитесь сами!

Таня:

Я впервые занималась с гимнастическим мячом во время беременности на специальных тренингах. Занятия показались мне интересными, а время тренировок проходило очень быстро.

Сейчас я пытаюсь сбросить лишний вес после родов, и вот, уже третью неделю занимаясь, потеряла 4 кг.

Вика:

Мне удалось заметно откорректировать фигуру, особенно живот и бедра, занимаясь дома с мячом. В общем, я потеряла близко 7 кг, но тренировки не прекращаю, так как чувствую их необходимость для поддержки здоровья и красоты тела.

Фитбол для быстрого и эффективного похудения – видео

тренировок, включающих активную разминку и комплекс упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, груди, ног и рук. Советы фитнес-тренера помогут правильно проделывать движения для достижения максимально высокого результата тренировки.

Упражнения с фитболом, отзывы о котором подтверждают его популярность и результативность, располагают начать тренировки прямо сейчас.

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprashneniya-s-oborudovaniem/na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер и ягодиц, подкачки ног и спины: эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

› Упражнения

09.08.2019

Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц.

Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях.

Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

  • средняя и малая ягодичные;
  • напрягатель широкой фасции;
  • большая ягодичная;
  • бедренная латеральная широкая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • приводящие мышцы бедра.

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

  • прямая живота;
  • поперечная живота;
  • косые.

Польза для ягодиц

Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период.

Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной.

Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.

Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.

Польза от занятий:

  • укрепление мускулатуры;
  • развитие хорошей координации;
  • улучшение пластичности;
  • снятие напряжения в области спины;
  • улучшение осанки;
  • похудение;
  • придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.

Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

  1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
  2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
  3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм.

Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом.

Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

  1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
  2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
  3. Сделайте вдох.
  4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
  5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

  1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
  2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
  3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

  1. Сесть попой на фитбол.
  2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
  3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

  1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
  2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
  3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

  1. Лечь спиной на пол.
  2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
  3. Руки свободно лежат на полу.
  4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
  5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
  6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

  • диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
  • выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
  • яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
  • обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость.

Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность.

Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день Ссылка на основную публикацию

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер и ягодиц, подкачки ног и спины: эффективные тренировки для новичков и опытных на гимнастическом мяче дома

> Мышцы человека > Ягодицы > Топ упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

  1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
  2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

  1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
  2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
  3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

  1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
  2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
  3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

  1. Положите голень на шар.
  2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
  3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

  1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
  2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
  3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

  1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
  2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

  1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
  2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

  1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
  2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
  3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

  1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
  2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

  1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
  2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

  1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
  2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
  3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

  1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
  2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
  3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-dlya-yagodic-na-fitbole.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.