Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Содержание

Тренировки для похудения, которые помогли мужчине сбросить 2,5 кг жира за 2 недели

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Попробуйте комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин из нового восьминедельного плана тренировок для трансформации тела, который преобразовал главного редактора мужского журнала Men’s Fitness.

Пару месяцев назад, изображение, которое вы видите справа сверху украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел как на картинке слева. Хорошая новость для всех, кто хочет быстро преобразить свое тело, заключается в том, что между двумя снимками прошло всего 8 недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания для мужчин, направленных на жиросжигание.

В выпуске журнала Мужской Фитнес, на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился, прежде чем приступил к плану тренировок (перегруженный работой, откормленный и не в восторге от своего тела – звучит знакомо, не так ли?) и физическое и эмоциональное путешествие, которое превратило меня из 37-летнего толстяка в модель с обложки. Я также поделился фундаментальными упражнениями и концепциями питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точным комплексом упражнений для похудения для мужчин, который я выполнял в первом двухнедельном блоке своего плана.

Подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине даже в более старшем возрасте.

Полный план состоит из четырех тренировочных дней в неделю, у каждого из которых своя определенная цель.

Чтобы максимально быстро похудеть, рекомендуем добавить в свой план аэробные нагрузки, это могут быть кардио тренировки в виде бега, велотренажера.

Выбор можете сделать в сторону любого вида физической активности, которая будет повышать частоту пульса и стимулировать жиросжигание. А также следовать рекомендациям по питанию, которые вы найдете на сайте.

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц.

Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.

И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова.

Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы.

Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6.

Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов.

На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели.

Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер.

Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу).

Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Часто задаваемые вопросы

Каких результатов я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, однако, Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель данного плана, и ранние отзывы, которые мы наблюдали от людей, выполняющих эту непростую задачу, свидетельствуют о том, что другие потеряли такое же количество лишнего веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить всю программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и следить за тем, как и что вы едите.

Что мне нужно есть?

Самое лучшее в Плане Нового Тела – это то, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не сокращаются в употреблении. Вместо этого вы едите в соответствии с потребностями в калориях и макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и в соответствии с вашей суточной нормой минус 500 ккал.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части Плана Нового Тела?

План предусматривает прогрессивный подход к тренировкам.

Он начинается со сложных, но вполне выполнимых физических нагрузок, а затем постепенно наращивает интенсивность и сложность, а вы становитесь более здоровым и сильным.

Например, последние четыре недели плана включают в себя так называемые «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения жиросжигания, чтобы быстрее убрать лишний вес.

Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?

Используйте вес, который позволяет вам во время выполнения каждого упражнения сделать все повторения в каждом подходе и при этом сил должно оставаться максимум на одно повторение в последнем подходе. Если вы выполняете их с легкостью, значит вес слишком легкий. Если вы не справляетесь – вес слишком тяжелый.

Источник: https://MinusKilo.com/trenirovki/muzhskaya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

В один прекрасный день ты, проходя мимо зеркала с тарелкой пельменей, случайно заметил, что твой живот не помещается в зеркале. А проходил ты, на минуточку, мимо зеркального шкафа купе.

И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.

Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.

Какими должны быть твои тренировки?

А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

Также тебе нужно будет постепенно увеличивать вес, чтобы твой организм не привыкал к получаемой нагрузке и ему приходилось приспосабливаться.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.

Тренировочная программа №1

Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

День 1 — спина и бицепс

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  4. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

День 2 — грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
  4. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

День 3 — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.

  6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.

Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.

Кардио: как, когда и сколько

Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?

Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.

Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.

И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.

Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.

Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.

Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.

Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок.

А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру.

А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает.

Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.

Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.

Источник: https://vzale.net/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale-muzhchine/

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

 Загрузка …

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html

Программа тренировок на похудение в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин разного возраста: какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Определить проблемные зоны и подобрать оптимальную систему тренировок помогают специалисты фитнес-центра.

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной.

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательной

Грамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:

  1. Использование не только силовых комплексов.
  2. Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
  3. Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
  4. Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.

Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.

Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.

Длительность и частота тренировок

В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.

Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:

НаименованиеВремя

(мин)

Уровень нагрузки
Разминка5-7Низкая
Основная часть120/60-40/30-25Средняя/интенсивная/высокая
Завершение комплекса7-8
Растяжка3-8

Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.

Частота занятий зависит от нескольких параметров:

  • тип;
  • продолжительность;
  • интенсивность.

После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.

3-дневная программа для похудения

План тренировок корректируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Перерыв между сетами – 50-80 сек.

Комплекс для снижения веса:

На что следует обратить внимание

Тренировка по схеме предполагает постепенное увеличение нагрузки. Если упражнение выполняется легко, необходимо добавить число повторов.

Тяжелый спортивный инвентарь не применяется во время упражнений на спину и при прокачке пресса.

Расщепление жировых клеток на прорабатываемом участке тела достигается за счет многоразового жима с малым весом. Однако слишком большое количество повторов приведет к быстрой усталости.

Не торопитесь, соблюдайте правила выполнения

Нормативы по объему нагрузки устанавливаются для опытных в спорте людей. Новичкам, особенно в первое время, требуется адаптация. Правильное исполнение упражнения важнее количества сделанных повторов.

Перенапряжение организма в самом начале пути способно привести к растяжениям и травмам. Грамотное увеличение сетов и темпа должно происходить постепенно.

Выбирайте правильные веса

Для того чтобы похудеть, работать нужно со средним весом.

Найти оптимальное отягощение можно следующим образом:

  • выбрать штангу или гантели;
  • сделать 12-15 повторов;
  • отследить самочувствие, отметить возможность/невозможность продолжать тренировку в выбранном темпе.

При правильно подобранном снаряде человек способен выполнить упражнение до конца, без серьезной потери сил. Небольшая усталость – верный признак эффективности тренировки. Отдых между сетами – не более 40 сек.

Слишком тяжелый груз и маленькое число повторений приводят к обратному – наращиванию массы.

Кардио для мужчин

Кардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

  • предварительная подготовка и разогрев мышц;
  • соблюдение регулярности и системности;
  • выполнение кардио после силовых;
  • восстановление между занятиями 1-2 дня;
  • совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
  • отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

Объем

(раз)

Объем (раз)Объем

(раз)

Объем

(раз)

 

Объем

(раз)

 

Объем

(раз)

110062351135016нет2160026735
2125726012нет175002263027765
31558нет13400185352366028нет
4нет9300144301956524нет29800
5200103201545520нет2570030830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

  1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
  2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
  3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
  4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
  5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
  6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Бурпи

Эффективный комплекс, позволяющий за одно занятие сжечь на 45-50% больше калорий, нежели во время силовой тренировки. Прорабатываются практически все группы мышц, тело подтягивается, становиться более стройным.

Техника исполнения заключается в следующем:

  1. Начальное положение – присед, ладони в пол.
  2. В прыжке вытянуть ноги параллельно полу, руки на мете.
  3. Отскок в исходную позицию.
  4. Скачок вверх, руки подняты к потолку.

Для достижения результатов необходимо соблюдать требования к выполнению бурпи:

  • иметь обувь на толстой подошве;
  • держать средний темп: за 30 сек. не менее 15 повторов;
  • проводить по 4-6 блоков за одну тренировку;
  • стремиться к постепенному увеличению скорости движений.

Какие упражнения не стоит делать?

Среди популярных техник выделяется 3 достаточно опасных, которые не рекомендуется включать в программу похудения:

  • подъемы ног из положения лежа;
  • наклоны вбок с тяжелым грузом;
  • «тяга за голову».

Неправильное выполнение упражнений может привести к растяжению поясничного отдела, нанести вред позвоночнику.

чтобы увеличить нажмите на картинку

Правильное питание

От количества и качества употребляемой пищи напрямую зависит результативность спортивных занятий. Организм должен получать достаточно питательных элементов. Ежедневный рацион мужчины должен включать 1,75 г белков, 0,6 г жиров, 8 г углеводов (рассчитывается на один килограмм веса).

Похудение происходит только при действии принципа дефицита калорий: тратить больше, чем потреблять. Необходимая суточная норма определяется согласно возрасту и весу человека.

Примерный расчет для мужчины при похудении (ккал.):

Кол-во

лет

Масса тела (кг)
 50-55 60-65 70-75 80-85
18-352 3002 6003 0003 300
35-562 1002 3502 7503 100
56-781 8002 0002 3002 550

Сокращение указанной калорийности допустимо не более чем на 15%. При резком урезании пищи происходит замедление обменных процессов и снижение веса прекращается.

Меню

Питание должно быть сбалансированным. Программа питания мужчины в период тренировок предполагает прием пищи не реже 5-6 раз в сутки. Объем порции – 250-300 г.

Примерный рацион на 7 дней:

День неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникТворог 5-9%Ряженка, 1 яблокоПечень с бурым рисом, салат из свежих огурцов и помидоровПротеинКурица тушеная с грибами
ВторникОмлетЧай, хлебцы с отрубями (2 шт.)Нежирная говядина с гречкой, морковный салатПротеинКусок рыбы, запеченный баклажан с чесноком
СредаЛюбая каша на водеКефир, горсть ореховОвощное рагу, запеченный кусочек рыбыПротеинОтварной говяжий язык, салат «Греческий»
Четверг2 вареных яйцаТворог, апельсинСуп с курицей. 2 куска черного или отрубного хлебаПротеинОвощное рагу, рыба
ПятницаОвсянкаЧай, чернослив (2 шт.)Омлет с сыром, салат из капусты и редисаПротеинКуриная грудка вареная, творог
СубботаТворог 5-9%Вареное яйцо, грейпфрутУха, 2 кусочка хлебаПротеинКусок крольчатины, кабачковая икра
ВоскресеньеЯичницаКефир, хлебцы отрубныеКусок отварной индейки, салат из брокколи и помидоровПротеинКапуста тушеная с кусочками говядины

Спортивные добавки

Получить микроэлементы, необходимые мужскому организму, позволяет ежедневное употребление пищевых добавок. Для снижения веса используются низкокалорийные и богатые витаминами и минералами БАДы.

Аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли хорошо усваиваются и способствуют сохранению мышечной структуры в период похудения. Добавки требуется выпивать за 35-45 минут перед физической активностью, а также по завершении тренировки.

Одна порция протеина содержит 25 г белка и незначительное число углеводов.

Польза воды

Ежедневно необходимо выпивать в среднем от 1,5 до 3 литров жидкости. Для употребления подходит бутилированная, отфильтрованная, родниковая вода.

Индивидуальная норма потребления жидкости зависит от возраста и активности человека. Чем старше мужчина, тем больше чистой воды ему требуется в сутки. Нарушение водного баланса способно привести к сбоям в организме.

Когда будет результат от тренировок?

Быстрое похудение способно навредить здоровью.

Главный принцип качественного и безвозвратного снижения веса заложен в постепенности, а также в сочетании сбалансированного полезного питания с умеренными регулярными занятиями. В зависимости от изначальных показателей процесс достижение желаемой цели может занять от 3 месяцев до 1 года.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/programma-trenirovok-dla-pohudenia-v-trenazernom-zale-dla-muzcin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.