Подтягивания на турнике для девушек

Содержание

Как научиться подтягиваться девушке на турнике

Подтягивания на турнике для девушек

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела.

Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться.

Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

  • развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
  • укрепление плечевых суставов;
  • рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
  • ровная осанка;
  • косвенное задействование мышц пресса;
  • стабильная позиция позвоночника и т.д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая.

Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы.

Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание.

Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит). Повторить упражнение следует 10-12 раз.

Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности.

Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз.

Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения.

Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа».

Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.

Источник: https://energym-fitness.ru/blog/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-devushke-na-turnike/

Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля – легко!

Подтягивания на турнике для девушек

Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.

С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, трицепс. Нагрузка плавно распределяется на грудь, дельты, большую круглую, брахиалис, зубчатые, лучевые.

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться в некомфортной позе 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

  1. приближаемся к стене примерно на 70 см;
  2. на линии груди упираемся руками в поверхность;
  3. не отрывая стопы, подаем верхнюю часть туловища вперед.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу также помогут кистевые эспандеры.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Эффект зависит от качества выполнения.

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате планки ладонь разворачиваем от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Время подъема и снижения одинаково.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Если техника покажется сложной, осваиваем принцип негативных повторений. Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

  1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
  2. согнутыми руками цепляемся за основание;
  3. опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляется прямым хватом, зависаем. Со временем планку поднимаем.

Как себе помочь

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения, количество повторов.

  1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине.
  2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
  3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

Альтернатива – резиновые петли разной длины и натяжения.

  1. Становимся коленями, стопами на пружинящую ленту, подвешенную с обоих концов перекладины.
  2. За счет подталкивания снизу, взлетаем над турником.

По идентичному принципу основана работа гравитрона (тренажера) в зале. Начинаем работать с тугой петлей. Когда получится сделать 5 повторов, заменяем аналогом с меньшим сопротивлением.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

  • Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
  • Нейтральный (расстояние кистей до 60 см) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
  • При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Медленные подъемы реализуются мышцами спины.
  • Супинированный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом запястья к бицепсу нагружает сухожилия двуглавого пучка.
  • Если взяться за планку как за гриф, смешанный хват обеспечит сцепление с основанием. В результате допустимо увеличить количество повторов.
  • При узкой постановке ладоней стремимся дотронуться грудью рейки.

За перекладину можно взяться сверху (прямым) и снизу (обратным) хватом, расположить кисти с разных сторон (комбинированный). В первом случае развиваются плечи, в другом – мышцы-сгибатели.

Совет! Не нужно широко дистанцировать руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть пронированную (классическую) позицию.

Тренируемся через день. Количество дублей доводим до 20 х 4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 20 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/kak-nauchitsya-devushke-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке советы и упражнения

Подтягивания на турнике для девушек

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

  • Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
  • Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
  • В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008.

Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!».

Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке!

Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

  • Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
  • Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
  • Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
  • Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

1. Качели

  • Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
  • Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
  • Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

  • Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
  • Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
  • Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

  • Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
  • Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.
  • Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
  • Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
  • Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

5. Вис на согнутых руках с утяжелением

  • Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
  • Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.
  • Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.

7. Подтягивание с полотенцем

  • Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
  • Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.

8. Подтягивания нейтральным хватом

  • Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.

9. Подтягивания прямым хватом

  • Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
  • Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.

10. Подтягивания обратным хватом

  • Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
  • Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.

Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом.

После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.

После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.

Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.

Важные советы для достижения прогресса:

  • НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
  • ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
  • ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
  • ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
  • После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.

Источник:

www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-devushke

Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Подтягивания на турнике для девушек

Я прекрасно помню тот миг, когда смогла без посторонней помощи выполнить свое первое подтягивание! Это было в начале 2008 года, и я была (к сожалению) в ожидании операции на колене, ох уж эти старые спортивные травмы… Степени полученных травм удерживали меня от того, чтобы я могла тренировать свою нижнюю часть тела, я могла осилить только некоторые легкие лежачие упражнения.

Я из тех, кто любит бегать, прыгать, и вести активный образ жизни, поэтому мои травмы стали крайне неприятным ограничением, но в этом была и скрытая выгода: она призвала меня больше сосредоточиться на укреплении верхней части тела, на что раньше я обращала меньше внимания.

В течение этого времени я поставила очень большой упор на такие упражнения как: подтягивание, отжимание и подвесной пресс (выполняется, вися вниз головой). Для этого я использовала подтяжки (ремни) и помощь друзей, что бы хоть как то суметь поднять свой подбородок выше границы турника . Честно говоря, я вряд-ли смогла бы начать это без помощи и поддержки.

Однажды меня посетила мысль «Интересно, смогу ли я сделать это?!». Люблю такие моменты, в которых узнаешь наиболее удивительные вещи о себе, своих силах и своих способностях.

В них нет привязанности к результату, просто любопытство и игривость, в духе «Я могу это сделать».

Я решила отказаться от своих вспомогательных «подтяжек» и испытать свои силы, обхватила турник нижним хватом… Да, и это сработало!

Поражена тем, что я все-таки смогла поднять свой подбородок выше перекладины, я спрыгнула и оглянувшись увидела наполненный спортзал: «Кто-нибудь видел это?!» подумала я, «серьезно хоть КТО-НИБУДЬ?».

Находясь в взволнованном состоянии мне хотелось поделиться этим моментом с кем-то.

К счастью, я получила возможность поделиться им с вами, и он остается одним из тех достижений, которыми я горжусь и по сей день.

Несколько моих любимых упражнений: подтягивание с дополнительным весом, отжимание от пола ногами вверх, балансировка на руках

Когда я впервые сама подтянулась на турнике, то почувствовала себя неудержимой. Поняла, что все, что говорила себе, о том, что могу или не могу сделать являлось ложью – ведь во мне есть нечто большое, чем я могу себе представить.

И это стало началом моего «пути силы». Первое подтягивание по-настоящему утвердило меня в ответе на вопрос – ПОЧЕМУ я на этом пути.

Одно простое упражнение – поднять свое тело выше перекладины, оказало на меня глубокое влияние, которое повлияло на всю мою дальнейшую жизнь.

То, что я была сильной снаружи, помогло мне стать сильной внутри. Совершить, этот непростой для меня подвиг, помог мой неукротимый дух.

Именно первое подтягивание вызвало глубокое самоутверждение внутри меня. Оно забрало у меня чувство обреченности тем, как мое тело выглядит сейчас и вместо этого позволило понять, что я могу сделать со своим телом.
Если я могу подтянуться на перекладине без какой-либо помощи, то, что еще в силах сделать? Какие препятствия могу преодолеть?!

Спустя некоторое время, мои успехи в отжимании и подтягивании стали значительно лучше.

Я прошла тот этап, на котором задавалась вопросом “смогу ли я хоть раз” и дошла до результата шестнадцати обычных подтягиваний; с дополнительным весом в 22 кг и даже порой проделывала упражнения со своим маленьким ребенком, повислым на моей спине.

Я подтягивалась на кольцах, тросах, турниках почти везде и всюду. Подтягивания – мое любимое упражнение. А знаете, есть одна вещь, в подтягиваниях, которая заставляет меня чувствовать себя еще лучше – это возможность помочь другим женщинам научится подтягиваниям.

Причина почему я пишу этот блог, снимаю видео в – это чтобы помочь другим женщинам найти силы начать. Тайно я надеюсь, построить армию сильных и невероятных Лэди-Воинов. Сильные женщины смогут в корне изменить ландшафт нашего современного мира, и я рада тому что смогу быть частью этого движения.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами 5-тю твердыми и действующими советами, которые помогут новичкам достичь своих первых результатов, а тем кто уже начал – увеличить количество и нагрузку. Независимо от того, в какой физической форме вы сейчас находитесь, эти советы помогут вам стать лучше.

1) Выберите правильный захват!

Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.

Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.

Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» – является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.

И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.

2) Старайтесь делать больше подтягиваний

Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму.

И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным.

Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.

Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление).

Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно.

Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть. И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться.

3) Не спешите идти на рекорды!

Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты – пообещать себе, что каждый подъем будет “твердым”. То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….

Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.

Наберитесь терпения. Всему свое время.

4) Используйте полный диапазон движений

Когда дело доходит непосредственно к подтягиваниям, нет ничего важнее, чем правильная основа.
Другими словами, правильная основа – это использование полного диапазона движений. Начните снизу: руки ПОЛНОСТЬЮ разогнутые, плечи собраны. Старайтесь, что бы при подтягивании ваш подбородок поднимался над турником.

Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.

5) Используйте разные виды помощи

Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.

И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на

Не лучший выбор!

протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.

Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше – потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще.

Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.
Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова.

В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.

Еще один действенный способ – помощь друзей. Расскажу вам на примере тренировок со своим младшим сыном. Вот как это делаем мы: вначале он хватается за турник, я в свою очередь беру его за ступни (тем самым создавая некую опору для него) либо просто обхватываю его лодыжки.

Когда он начинает подтягиваться, я немножко помогаю ему преодолеть гравитацию, и когда его подбородок оказывается над турником, отпуска его, тем самым предоставляя ему возможность продержаться самостоятельно сколько сможет.

Правда когда у него заканчиваются силы, он истерично кричит что бы я помогла ему спустится, =) «ну вы ж понимаете что вам лучше не кричать так в спортзале»?!

У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, ! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.

Еще интересное по теме:

– Хваты и тяги: Как делать тягу

– Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

– База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Источник: https://wefit.ru/podtyagivanie-na-perekladine/

Советы девушкам, как с нуля быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике для девушек

Девушки редко включают подтягивания в программу спортивных занятий. Хотя упражнения на перекладине дают красивую осанку, хорошо влияют на позвоночник, формируют рельефный контур спины, который подчеркивает тонкую талию.

Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, девушке нужно оценить степень исходной физической подготовки. Спортсменки могут освоить упражнение за два месяца, слабо подготовленным нужен более долгий период.

При регулярных занятиях и применении правильной техники обязательно получится добиться результата.

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

  1. Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
  2. Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
  3. После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
  4. Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник. Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Совмещение динамичной и статичной нагрузки хорошо скажется на мускулатуре.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опорыВ подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний.

Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд.

Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке.

Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы.

Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягиванияУпражнения в гравитроне

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей.

Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок.

Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

После занятий на турнике полезно дать работающим группам мышц статическую нагрузку, выполнить планку: принять положение, как при отжимании и продержаться максимально возможное время. По окончании тренировки обязательно делают заминку, упражнения для растяжки.

Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно

Использование эластичной резинки

Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги.

При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет.

Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.

Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.

Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх.

Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время.

Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.

Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.

Источник: https://sport-snaryazhenie.ru/turniki/254-kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya-devushke

Подтягивания для девушек – гайд

Подтягивания на турнике для девушек

Пожалуй, это самое сложное упражнение для девушек. Одно из самых важных и базовых движений в калистенике.

Вы можете выполнять подъем штанги на грудь, иметь хорошие силовые показатели, но можете ли подтянуться на перекладине? Подтягивание – это базовое упражнение, важное не только для мужчин, но и для девушек, которое может вам пригодиться в случае зомби-апокалипсиса (шутка). Если вы хотите освоить данное упражнение, то эта статья для вас.

Польза подтягиваний

Помимо то, что это круто, когда девушка подтягивается, на самом деле данное упражнение является очень эффективным для построения силы и выносливости спины. Подтягивания могут улучшить вашу осанку, разовьют мышцы и помогут вам безопасно поднимать большие веса. Еще не убеждены почему стоит делать подтягивания?

Вот краткий список полезных свойств данного упражнения:

  • Улучшает тяговое движение в становой тяге
  • Развивает силу хвата
  • Помогает в жиме штанги лежа
  • Помогает стабилизировать позвоночник и тело во время приседаний и подъемов
  • Улучшает подвижность плечевого пояса
  • Развивает мышцы пресса

Так что, если вы думали, что подтягивания не сделают вас сильнее в становой тяге, то вы ошибались, вам стоит потратить время на обучение данному упражнению. Подтягивания – это упражнение в первую очередь на широчайшие мышцы спины, но они также способствуют лучшей стабильности при приседаниях, тяге и жиме лежа.

Программа подтягиваний для девушек

Как выполнить подтягивание, если вы его не можете сделать? И так вот 2 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы наработать необходимую силу для выполнения упражнения.

Вис на турнике

Вис на турнике – это удивительное упражнение, которое имеет огромное количество вариаций выполнения и потому отлично подходит для начального уровня освоения подтягиваний. От виса большая польза, например, улучшение силы хвата, развитие плечевого пояса и декомпрессия позвоночника. Для прогресса в подтягиваниях – это упражнение отправная точка.

Сколько раз вас подводил хват на выполнении становой тяги? Один из лучших способов развить силу хвата – это вис на турнике. Правильное выполнение данного упражнения следующее: это вис в положении похожем на банан (холлоу боди), ваши плечи должны быть активны.

Во время выполнения не следует раскачиваться, ваше тело должно быть напряжено.

Начните с 30 секундного виса, отдохните 60 секунд, потом повторите 6 раз. Если для вас это слишком просто, то вы можете добавить время выполнения, или дополнительный вес.

По-настоящему сложным данное упражнения становиться при применении толстых ручек на перекладине.

Для начала попробуйте выполнять данное упражнение 3 раза в неделю. Следите, чтобы данные висы, у вас не пересекались с днями тяги. Вы можете применять различные варианты тренировок виса, а, например:

1 день – 6 раундов, 30 секунд работы, 60 секунд отдыха

2 день – 6-10 минут ЕМОМ (каждую минут), 30 секунд вис, оставшееся время отдых.

3 день – 5 подходов, вис на максимальное время, 90 секунд отдыха между подходами.

Если висеть на перекладине для вас слишком сложно, то вы можете тренировать хват с помощью становой тяги.

Если вы все еще сомневаетесь нужны ли вам подтягивания, то знайте, что они просто невероятны для построения сильной спины и мышц туловища

Тренировка девушек для выполнения подтягиваний

По мимо описанных выше упражнений есть еще парочка движений, которые помогут вам развить необходимую силу для выполнения подтягиваний: тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением для развития общей силы и мышечной массы спины. Хотя это движение является тяговым движением и на целено на среднюю часть спины, оно все же оказывает также существенное влияние на другие мышечные группы, такие как, широчайшие мышцы, трапеции, задний пучок дельт. Все эти мышцы важны для подтягиваний.

Это одно из самых популярных упражнений на спину со штангой. Для его выполнения вам необходимо держа штангу в руках, наклониться вперед, ноги немного согнуть в коленях и тянуть штангу к поясу вдоль тела. Для развития силы необходимо применять от 3 до 5 подходов по 6-8 повторений.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение хорошо тем, что оно полностью имитирует подтягивания. Выполнять упражнение необходимо хватом на ширине плеч (как на подтягиваниях) и избегать отклонения назад при тяге блока.

Подтянув блок, удерживайте паузу в течении 3 секунд. Вам необходимо выполнять 6-8 повторений с весом 80% от вашего собственного веса.

Источник: https://fit-box.xyz/article.php?id=434

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.