Овощи и фрукты по цветам и группам

Содержание

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке

Овощи и фрукты по цветам и группам

Ешьте разноцветные овощи, фрукты и ягоды! Таким образом вы получите как можно больше витаминов и полезных веществ.

Полезные овощи и фрукты: их цвет и их состав

В растительной пище содержатся химические вещества, которые называются фитонутриенты: они полезны для здоровья, они защищают от заболеваний, они же и окрашвают продукты в яркие цвета!

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке: группы по цвету

1. Красные овощи, фрукты и ягоды

Красные овощи, фрукты и ягоды: арбуз, клюква, малина, клубника/земляника, вишня, гранат, красные яблоки, ревень, красная смородина, красный грейпфрут, красный виноград; свекла, красный перец (паприка и чили), помидоры, редис, красный лук.

Что содержат?

— много бета-каротина (витамина А),— клетчатку

— антиоксиданты: витамин С, флавонол, кверцетин, ликопин

Что это дает?

— защищают организм от действия свободных радикалов,— от рака,— от сердечно-сосудистых заболеваний;

— поддерживают работу пищеварительной системы

2. Желтые/оранжевые овощи, фрукты и ягоды

Желтые/оранжевые овощи, фрукты и ягоды: лимон, ананас, груша, физалис, персик, нектарин, абрикос, грейпфрут, апельсин, мандарин, папайя, дыня, хурма, айва, манго, черешня, облепиха; тыква, желтые помидоры, желтый перец, кукуруза, морковь, сладкий картофель

Что содержат?

— каротиноиды— бета-криптоксантин и бета-каротин— биофлавоноиды— витамин С— витамин А— калий

— ликопин

Что это дает?

— защищают от рака,— от болезней сетчатки глаза,— от сердечно-сосудистых заболеваний;— укрепляют здоровье глаз, кожи и дыхательной системы,— укрепляют сухожилия, связки и хрящи,— укрепляют иммунитет;— стимулируют выработку коллагена;— оказывают противовоспалительное действие;

— помогают при артрите

3. Зеленые овощи, фрукты и ягоды

Зеленые овощи, фрукты и ягоды: киви, груша, зеленый виноград, зеленые яблоки; зеленые помидоры, кабачки, сладкий зеленый перец, авокадо, оливки зеленые, огурец, шпинат, брокколи, спаржа, сельдерей, горошек, зеленая фасоль, артишоки, бамия, вся темно-зеленая листовая зелень и салаты, капуста, травы, цукини

Что содержат?

— витамины А, С, К— антиоксиданты— хлорофилл— лютеин— зеаксантин

— фолиевую кислоту.

Что это дает?

— снижают уровень «плохого» холестерина,— риск возникновения раковых заболеваний;— нормализуют повышенное давление;— полезны для глаз;— укрепляют иммунитет;— улучшают пищеварение (за счет высокого содержания клетчатки)— дают организму кальций, что важно для костей и зубов;

— поддерживают нормальный рост клеток

Чтобы сохранить хлорофилл, зеленые растительные продукты лучше есть сырыми или подвергать минимальной тепловой обработке.

4. Синие/фиолетовые овощи, фрукты и ягоды

Синие/фиолетовые овощи, фрукты и ягоды: темный виноград, сливы, оливы, чернослив, черника, ежевика, фиги (инжир), чернaя смородина, бузина; баклажаны, фиолетовая спаржа, краснокочанная капуста, сиреневая морковь, картофель с фиолетовой мякотью

Что содержат?

— лютеин— витамин С— кверцетин— антоцианидины— ресвератрол— клетчатку

— флавоноиды

Что это дает?

— оказывают противовоспалительное и антиканцерогенное действие;— снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения диабета;— помогают в борьбе с ожирением и лишним весом;— препятствуют старению;— имеют ярко выраженный противовоспалительный эффект;— понижают холестерин;— уменьшают риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера;— укрепляют зрение;

— продлевают жизнь

Синий цвет аппетит снижает. Желающим похудеть рекомендуют есть в посуде синего цвета.

5. Белые/бежевые/коричневые овощи, фрукты и ягоды

Белые/бежевые/коричневые овощи, фрукты и ягоды: арахис, бананы, финики, груши с коричневой кожурой, белая дыня; чеснок и репчатый лук, топинамбур, светлый картофель, пастернак, корневой сельдерей и корневая петрушка, белая спаржа, корневой фенхель, а также капусты — цветная, белая и кольраби, белокочанная капуста, грибы, имбирь, репа, хрен

Коричневый цвет этот цвет обычно присутствует только в кожуре (картофель, некоторые зимние сорта груш, киви).
 

Что содержат?

— вещества-антоксантины— соединения аллицина— элементы селения— серу

— кверцетин

Что это дает?

— помогают снижать уровень холестерина и повышенное давление);— очищают от токсинов печень:— полезны для протеиновой структуры и здоровья кожи— обладают противораковым свойством;— оказывают противовоспалительное действие;— укрепляют иммунитет;

— помогают контролировать вес

6. Черные продукты — многие черные овощи-фрукты признаны суперфудами! Они содержат больше всего антиоксидантов.

Черные продукты: шелковица, черная чечевица, кунжут, черный рис, грибы шиитаке, черные бобы и черные семена чиа, семена мака, трюфель

Что содержат?

— антоцианы

Что это дает?

— борятся с сердечно-сосудистыми заболеваниями,— диабетом

— некоторыми видами рака

Дневная норма потребления овощей, фруктов и ягод

В день 2 порции фруктов/ягод: от 250 до 300 г (лучше всего свежих)
3 порции овощей: около 375 г (половины в сыром виде)

Помните!

Красный цвет повышает аппетит.
Желтые продукты также стимулируют аппетит.

Цвет зеленый представляет здоровье. — Все зеленые продукты считаются здоровой пищей.Считается, что зеленый цвет успокаивает, притупляет чувство голода.

Фрукты и зеленые овощи значительно увеличивают работу нервной системы. — Всего за 10-12 минут после употребления еды с большим количеством овощей и фруктов зеленого цвета исследователи заметили, что укрепляется память и увеличивается способность к обучению.

У вас избыточный вес? — Употребляйте продукты синего цвета, такой цвет уменьшает аппетит.
Синий свет в холодильнике, синий цвет для кухни, синяя посуда уменьшат чувство аппетита.

Полезные овощи и фрукты

Эффективные диеты для похудения
Продукты
Продукты — польза и вред
Соки. Польза и вред

1

  • Дичь — как приготовить дичь
  • Идеальный день

Источник: http://larissa-moor.de/polezny-e-ovoshhi-i-frukty-raduga-v-tarelke

Овощи и фрукты по цвету

Овощи и фрукты по цветам и группам

В статье Больше овощей! Больше фруктов! мы писали о том, сколько овощей и фруктов необходимо есть в день, чтобы оставаться здоровым.

Важным элементом правильного питания является не только количество, но и разнообразие овощей и фруктов. Дело в том, что разные по цвету группы овощей и фруктов содержат разные полезные вещества.

Читайте о том, какие полезные вещества, витамины и антиоксиданты есть в зеленых, красных, оранжевых, фиолетовых овощах и фруктах

См. также: Салаты с помидорами, рецепты + фото

Полезные вещества в овощах и фруктах диктуют их цвет

Растительные соединения, содержащиеся в плодах, листьях, корнях и других частях овощей и фруктов, придают ему тот или иной цвет. Цвет овощей и фруктов показывает нам, какие именно полезные для здоровья вещества присутствуют в них.

При это максимальная концентрация полезных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) часто находится в съедобной коже фрукта и овоща – помните об этом и не спешите ее счищать.

Включая ежедневно в рацион питания овощи и фрукты из группы каждого цвета, мы обеспечиваем свой организм оптимальным составом витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ.

Зеленая группа овощей и фруктов

Зеленые овощи и фрукты содержат кальций и другие важные витамины, а также растительные соединения лютеин и индол, способствующие укреплению зрения, костей и зубов, а также понижающие риск возникновения некоторых видов рака.

К зеленой группе овощей и фруктов относятся: киви, авокадо, лайм, артишок,зеленая спаржа, зеленые капусты (брокколи, брюссельская, савойская, кельтская и др.

), огурцы, зеленые листовые салаты ипряные травки, лук (порей, батун и шнитт), сельдерей, зеленые кабачки и цуккини, шпинат, зеленый горох и бобы, а также зеленые яблоки, груши, виноград, оливы, перец,ревень и другое.

Рецепты с зелеными овощами и фруктами

Красная группа овощей и фруктов

Группа красных и бордовых овощей и фруктов содержит растительные соединения ликопин и антоцианин, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, хорошей памяти и понижающие риск возникновения рака груди и простаты.

В красную группу входят: вишня и черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранат, малина,земляника и клубника, свекла, редис, арбуз, красные листовые салаты и цикорий, помидоры, красный сладкий перец и острый перец чили, красный репчатый лук и картофель с красной шкуркой, рябина и другие ягоды, красные яблоки и цитрусовые и др.

Рецепты с красными и бордовыми овощами и фруктами

Желтая и оранжевая группа овощей и фруктов

В желтой и оранжевой группе овощей и фруктов присутствует целый ряд полезных веществ: витамины А и С, каротеноиды, фенолики и биофлавоноиды. Овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета способствуют поддержанию сердечной деятельности, зрения, иммунной системы и понижающих риск некоторых раковых заболеваний.

К группе желтых и оранжевых овощей и фруктов относятся: абрикосы, персики, манго, нектарины, папайя, хурма, облепиха, ананас, тыква, кукуруза, сладкий картофель (батат), желтая репа, морковь, желтые и оранжевые цитрусовые, желтые яблоки, желтые и оранжевые дыни, сладкий перец и другие фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета.

Рецепты с желтыми и оранжевыми овощами и фруктами

Фиолетовая группа овощей и фруктов

В овощах и фруктах фиолетовой группы присутствуют растительные соединения антоцианин и фенолик, способствующие сохранению здоровья мочевыводящих путей, памяти и мозговых функций, снижению уровня стресса и риска развития некоторых видов рака. К овощам и фруктам фиолетовой группы относятся: черная смородина, черника, голубика, ежевика, черноплодная рябина, темный виноград, темные сливы, “синие” капусты, баклажаны, фиолетовый и черный перец, темные (зрелые) оливы и другие овощи и фрукты.

Рецепты с фиолетовыми овощами и фруктами

Бело-коричневая группа овощей и фруктов

Бело-коричневая группа овощей и фруктов включает в себя белые, бежевые и коричневые фрукты и овощи.

К этой группе относятся: бананы, финики, чеснок и репчатый лук, топинамбур, светлый картофель, белая дыня, пастернак, корневой сельдерей и корневая петрушка, белая спаржа, груши с коричневой кожурой, корневой (флорентийский) фенхель, а также капусты цветная, белая и кольраби.

Присутствие в овощах и фруктах этой группы растительного соединения аллицина и элемента селения помогает поддерживать работу сердца, понижать уровень “плохого” холестерина в крови и повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака.

Рецепты с бело-коричневыми овощами и фруктами

Материал и фотографии: Оксана Джетер, CountrysideLiving.net

Источник: https://countrysideliving.net/ART_ColourDiet_Sep08.html

Радужное питание: свойства овощей и фруктов в зависимости от цвета | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Овощи и фрукты по цветам и группам

Любой диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, вам скажет, что ежедневный рацион должен быть наполнен достаточным количеством свежих овощей и фруктов.

По правилам диетологии каждый день нужно съедать 4-5 овощей и фруктов (их порций). Тогда вашему организму будет хватать растительной клетчатки и необходимых витаминов и минералов.

Но далеко не все знают, что фрукты и овощи нужно выбирать не только по вашему желанию, но и исходя из их цвета. Ученые доказали, что цвет растительных продуктов питания взаимосвязан с определенными витамино-минеральными соединениями в их составе. В результате разные овощи и фрукты по-разному воздействуют на наш организм.

Вот основные характеристики продуктов в зависимости от их цвета:

Овощи и фрукты красного цвета

Красная окраска приобретается овощами и фруктами благодаря специальному природному пигменту. В таких продуктах много ликопина и антоциана.

В частности ликопин в больших дозах содержится в арбузах, грейпфруте и помидорах (томатный сок и томатная паста содержат не меньшее количество ликопина, нежели свежие томаты).

Он помогает замедлить процессы старения в организме, а также является профилактическим компонентом от некоторых видов онкологических заболеваний. Именно ликопин помогает разрушать раковые клетки и не позволяет появляться новым.

А вот антоциантов много в малине, вишне, красном винограде, красных сортах яблок, клубнике. Антоцианты защищают клетки от разрушения, нормализуют кровяное давление, заметно сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают воспалительные процессы в организме.

Врачи уверяют, что даже подагру и артрит можно заметно облегчить, если употреблять продукты с высоким содержанием данного вещества. Есть в красных растительных продуктах и флавоноиды. Они благоприятно влияют на сердце, память и зрение.

В эту категорию продуктов попадают помидоры, редис, буряк, клубника, малина, красная смородина, арбуз, красные яблоки, красный виноград, красный болгарский перец, гранат, красная фасоль.

Овощи и фрукты фиолетового, синего и голубого цвета

В них также достаточно антоциантов, а еще есть фенолы. Много фенолов в баклажанах, сливах и изюме. Основное свойство фенолов – предупреждать болезнь Альцгеймера и замедлять старение организма.

А еще овощи и фрукты фиолетового и голубого цвета улучшают работу нервной системы, благоприятно влияют на память, уменьшают риск развития инсульта и рака желудка, улучшают координацию движений, нормализуют давление и уровень холестерина в крови. Например, черника помогает восстановить зрение благодаря улучшению связей с глазным нервом.

В эту категорию продуктов попадают черника, синий виноград, черная смородина, шелковица, голубика, ежевика, баклажан, слива.

Овощи и фрукты зеленого цвета

Зеленый цвет растительные продукты приобретают благодаря природному пигменту хлорофиллу. Кроме того, зеленые овощи и фрукты содержат в составе зиазантин и лютеин. Такой тандем благоприятно влияет на зрение, помогает избежать катаракты и прочих проблем с глазами (в частности, снижает риск развития слепоты).

К тому же, в зеленых продуктах достаточно железа, фолиевой кислоты, кальция, лютеина и бета-каротина. Они рекомендуются при заболеваниях щитовидки и ухудшении иммунитета.

Стоит отметить, что в белокочанной капусте и брокколи есть еще и вещество индол, которое противостоит раковым клеткам. А еще в зеленых овощах и фруктах достаточно магния, калия и фолата. К тому же, почти все зеленые растительные продукты весьма некалорийны.

В эту категорию продуктов попадают белокочанная капуста, брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, листовые салаты и зелень, зеленый перец, горошек.

Овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета

В овощах и фруктах этих цветов много калия, витамина С и бета-каротина, являющегося отличным антиоксидантом. Бета-каротин, в свою очередь, славится улучшением зрения, иммунитета и мыслительных процессов, так как в организме он трансформируется в витамин А.

А еще это вещество защищает нашу кожу от вредного воздействия ультрафиолета, помогает нормализовать работу ЖКТ и органов дыхания.

Вместе с тем, витамин С из оранжевых цитрусовых фруктов повышает защитные функции организма, способствует выработке коллагена в клетках кожи, что замедляет их старение и появление морщин.

В желтых овощах и фруктах много калия – важного для сердца микроэлемента. Калий помогает предотвращать инсульты, инфаркты и прочие сердечно-сосудистые заболевания. А еще продукты желтого и оранжевого цвета отлично повышают настроение и способствуют борьбе с депрессией.

В эту категорию продуктов попадают морковь, тыква, абрикос, персик, нектарин, манго, лимон, кукуруза, апельсин, грейпфрут, ананас, мандарин, желтый и оранжевый болгарский перец, дыня, желтые яблоки и груши.

Овощи и фрукты белого цвета

В овощах и фруктах белого цвета много флавоноидов и антоциантов, а еще большинство из них содержат аллицин. Белые продукты помогают понизить уровень плохого холестерина в крови, снижают кровяное давление, повышают иммунитет, улучшают память. Также они способны сократить риск возникновения инсульта и прочих сердечно-сосудистых заболеваний.

В эту категорию попадают бананы, картофель, чеснок, репчатый лук, имбирь, цветная капуста, репа, белая фасоль.

Теперь, когда вы знаете основные особенности овощей и фруктов в зависимости от их цвета, то можете принять для себя решение:

– устраивать время от времени разгрузочные дни, питаясь продуктами одного цвета;

– использовать цветовые особенности фруктов и овощей для борьбы и профилактики конкретных заболеваний;

– сделать свое питание радужным.

Помните, что цветовая комбинация продуктов позволит насытить ваш рацион разными витаминами и минералами. А еще разноцветное овощное или фруктовое блюдо заметно повышает настроение.

Удачных вам кулинарных экспериментов!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Источник: https://serebryanskaya.com/raduzhnoe-pitanie-vse-tsveta-na-vashej-tarelke/

Цветная диета

Овощи и фрукты по цветам и группам

В последнее время все более популярной становится цветная диета. Она помогает тем, кому нужно сбросить несколько лишних килограммов, и тем, кто доволен своим весом, но хочет очистить организм.

Кто первым придумал эту разноцветную диету – сейчас сказать сложно, но факт остается фактом: всего за 2 недели улетучивается от 5 до 10 лишних килограммов, а самочувствие при этом прекрасное! Нет ни слабости, ни вялости, как после других диет, ведь во время цветной можно питаться вкусно, сытно и разнообразно.

Цветная диета похожа на монодиету, но гораздо полезнее, потому что основной акцент делается на растительную пищу. Белковые продукты (мясо, рыба, кисломолочные) не исключаются из рациона, а лишь ограничиваются по количеству в первую неделю диеты. А вот от фастфуда и полуфабрикатов придется отказаться.

Цветную диету не считают вредной даже самые, ярые противники диет, потому что она предполагает насыщение организма полезными веществами, получаемыми из пищи.

Как это связано с цветом? Самым непосредственным образом! По окраске овоща или другого продукта можно судить о том, какими важными для здоровья витаминами и микроэлементами он богат. Если в рационе есть недостаток какого-либо жизненно важного элемента, возникают проблемы со здоровьем.

Так, дефицит кальция, железа или фосфора вызывает нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета и снижение работоспособности. Поэтому а рационе должны присутствовать продукты всех цветов радуги!

Полезные вещества в зависимости от цвета продукта

Красный. Ликопин одновременно и витамин, и антиоксидант, он очищает организм и нормализует состав крови. Флавоноиды борются с вредными радикалами, предупреждая разрушение клеточных мембран. Фенол способствует очищению организма.

Оранжевый. Бета-каротин и витамин С, содержащиеся практически во у всех продуктах оранжевого цвета, способствуют кроветворению, улучшают зрение, состояние кожи, а также укрепляют иммунитет.

Соли фолиевой кислоты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и предотвращают развитие пороков у плода во время беременности.

Желтый. Витамин А не дает образовываться и разрастаться раковым клеткам, поддерживает здоровье сосудов, остроту зрения и значительно отодвигает начало процесса старения. Витамины С и группы В защищают от авитаминоза, улучшают состояние кожи и волос. Цитрон и другие флавоноиды, содержащиеся в желтых продуктах, укрепляют стенки сосудов, стимулируют пищеварение.

Зеленый. Мономинеральные вещества, лютеин, витамины А, С, К, Е, группы В, калий, фолаты нормализуют артериальное давление, борются со стрессом, улучшают зрение. Железо помогает насыщению организма кислородом. Изотиоцианаты обладают противораковым свойством. Сульфорафан убивает микробы, вызывающие язву желудка, а также бактерии, на которые не действуют антибиотики.

Белый. Витамины группы В, антоцианиды и флавоноиды – мощные антиоксиданты, необходимые организму. Аллицин, особенно получаемый из чеснока и лука, снижает уровень сахара в крови, а это положительно влияет на состояние сердца и кровеносных сосудов и помогает снизить артериальное давление.

Голубой и синий. Антоцианиды и фенолы, уже известные нам, – сильные антиоксиданты, которые помогают снизить риск развития болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, вен и сосудов, снять мышечную боль и напряжение.

Фрукты, которые содержат антоцианиды и фенолы

Птеростилбен – защищает от действия канцерогенов. Цинк необходим для производства тестостерона и других гормонов.

Фиолетовый. Калий, пектин и целый список природных антиоксидантов помогают защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Употребление продуктов с фиолетовой окраской помогает избавиться от бессонницы, улучшить работу дыхательной и нервной систем, укрепить иммунитет.

Свой цвет на каждый день недели

Все овощи, фрукты, ягоды и другие продукты делятся на группы по цветам. Каждому дню недели присваивается свой цвет: понедельник – красный, вторник – оранжевый, среда – желтый, четверг – зеленый, пятница – голубой, суббота – синий, воскресенье – фиолетовый.

Соответственно, в понедельник нужно есть продукты только из «красной» группы, во вторник – из «оранжевой», в среду – из «желтой» и «белой», в четверг – только из «зеленой». В пятницу и субботу можно отступать от заданной схемы -и оба дня смешивать продукты из «синей» и «голубой» групп.

Морепродукты также очень полезны для организма

Диета рассчитана на две недели. В первую нужно есть в основном растительную пищу (салаты, тушеные и запеченные овощи) и крупы – источник сложных углеводов (гречневую, кукурузную, овсяную и перловую). Кисломолочные продукты разрешаются только в «желтый» день недели.

Со второй недели в рацион включаются мясо, рыба и морепродукты. Если сложно выдержать целую неделю только на овощах и крупах, в меню добавляют рыбу и морепродукты.

Так как клетчатка, содержащаяся в растительной пище, «работает» как щетка для кишечника, то с первых же дней диеты организм начинает очищаться от вредных веществ. Чтобы помочь ему, необходимо на протяжении всей диеты ежедневно выпивать 1,5-2 л чистой негазированной воды.

Также читайте: 10 продуктов для красоты и молодости

Группы продуктов по цветам

Красный. Мясо (говядина, телятина); красная рыба (семга, горбуша); все овощи, ягоды и фрукты красного цвета или оттенка (помидоры, клубника, малина, красная смородина, арбузы, гранаты); красное вино, чай каркаде.

Оранжевый. Любые овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета или оттенка (морковь, перец, тыква, чечевица, облепиха, персики, абрикосы, хурма, манго, апельсины, мандарины); мед; красная рыба (можно в этот день тоже).

Желтый. Сыр твердых сортов; сливочное и растительное масло; пшено; яичный желток; все овощи, фрукты и ягоды желтого цвета или оттенка (патиссоны, картофель, кукуруза, соевые бобы, ананасы, цитрусовые, виноград).

Белый. Молочные продукты (молоко, кефир, сметана, йогурт, творог, брынза); белок куриного яйца; рис, овсяная и манная крупы; овощи и фрукты белою цвета (чеснок, репчатый лук. редька, капуста, хрен, груши).

Зеленый. Любая зелень, овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета или оттенка (кабачки, брокколи, стебли сельдерея, шпинат, зеленый лук, огурцы, горошек, фасоль, яблоки, виноград, лайм); морская капуста; зеленый чай.

Голубой. Морепродукты и морская рыба, кроме красной (устрицы, гребешки, кальмары, голубой карп); овощи, ягоды и фрукты голубого цвета и оттенка (жимолость, плут – гибрид сливы и абрикоса); грибы, голубые сыры.

Синий. Рыба синеватого оттенка (терпуг, судак); овощи, ягоды и фрукты этого цвета и оттенка (финики, черные оливки, синие сливы, черная смородина, темные сорта винограда, черные помидоры); бурые водоросли.

Фиолетовый. Все овощи, ягоды и фрукты этого цвета (капуста, фиолетовый лук, фиолетовый картофель, баклажаны, свекла, сливы и чернослив, черника, голубика, черная смородина, инжир, черный виноград).

Очень полезный фиолетовый лук

При приготовлении пищи постарайтесь сохранять в продуктах максимум полезных веществ – не снимайте кожуру с фруктов и ягод (источник клетчатки), готовьте на пару или в духовке. Если варите в воде – не доводите до сильного кипения, томите на маленьком огне: при высокой температуре витамины быстро разрушаются.

Также читайте: Эффективные диеты мира

Источник: https://mlady.org/krasota/tcvetnaia-dieta

Как разноцветные овощи и фрукты помогают иммунитету

Овощи и фрукты по цветам и группам

Приветствую читателей и гостей блога!

Фрукты, овощи бывают разных цветов. Это потому, что разные цвета указывают на различные фитохимикаты (биологически активные вещества растительного происхождения), а также на питательные вещества, которые они содержат. Каждый из них имеет различную пользу для здоровья.

Овощные, фруктовые краски, их польза и значение

Количество овощей, которые мы едим, не единственное, что нам нужно учитывать. Мы также должны попытаться потреблять продукты разных цветов. Потребление радуги овощей, фруктов помогает обеспечить нас достаточным количеством различных питательных элементов, необходимых для хорошего самочувствия, здоровья.

Вы когда-нибудь задумывались, почему шпинат такой зеленый, а черника такая голубая? Фитохимические вещества (каротиноиды). Эти вещества встречаются в природе только в растениях и не могут быть синтезированы людьми или животными. Мы получаем их единственным способом: из овощей, фруктов.

Ученые считают, что фитохимические вещества обеспечивают цвет различным плодам, а также взаимодействуют с витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами, чтобы дать пользу организму человека. Означает ли это, что однотонный плод содержит только один тип фитохимического вещества? Нет.

Даже в одном цветном продукте по-прежнему будет содержаться несколько фитохимических элементов, а также минералы, витамины, которые помогают иммунитету снижать заболеваемость.

Как каротиноиды могут помочь организму?

Каротиноиды – это пигменты растений, водорослей, фотосинтезирующих бактерий, которые дают ярко-желтый, оранжевый, красный цвета. Обычно считается, что чем темнее цвет, тем большую пользу для здоровья приносят продукты. Каротиноиды подразделяются на две основные группы: ксантофиллы и каротины.

Оба типа каротиноидов задерживают процессы окисления в организме. Кроме того, некоторые каротиноиды могут превращаться в витамин А, необходимый компонент для здоровья и роста человека.

Витамин А – питательное вещество, которое защищает кожу от воздействия солнца. К этим каротиноидам провитамина А (биохимическим предшественникам витаминов) относятся альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин.

Не провитамин А каротиноиды включают ликопин, лютеин, зеаксантин.

Что означают разные цвета фруктов и овощей?

Синий (пурпурный)

Этот цвет обусловлен содержанием антоцианов в фруктах.

Антоцианы (окрашенные растительные органические соединения) являются антиоксидантами, которые обеспечивают большую пользу для сердца, могут снизить риск инсульта, помогают ограничить ущерб, наносимый нашим клеткам свободными радикалами. Чем темнее синий цвет, тем выше концентрация в нем фитохимикатов. Особенно известна черника своим очень высоким уровнем антиокислителей.

Другие фрукты, ягоды, содержащие антоцианы: гранат, слива, ежевика, чернослив, т. д.

Зеленый

Листовые зеленые овощи богаты хлорофиллом. Он придает зеленым продуктам их цвет. А также изотиоцианатами. Изотиоцианаты (горчичные масла) растительного происхождения являются биологически активными соединениями. Они уменьшают канцерогенные вещества из печени.

Также содержат сульфорафан — органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. Помимо этих антиокислителей, зеленые продукты богаты фолиевой кислотой, калием. Зеленые овощи: капуста, брокколи т. д.

Так что продолжайте есть много брюссельской капусты, брокколи, темно-зеленых листовых овощей.

Зеленый (желтый)

Эти продукты богаты лютеином, что очень важно для здоровья глаз. Особенно лютеин необходим пожилым людям для предотвращения возрастных заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза, нарушается центральное зрение.

Лютеин входит в категорию ксантофиллов. Ксантофиллы содержат кислород и иногда имеют больше желтого пигмента. Некоторые из этих зелено-желтых плодов также богаты витамином К, витамином С, В9.

Примерами являются авокадо, киви, шпинат, фисташковые орехи, т.д.

Красный

Главным пигментом, который придает красный цвет этим плодам, является ликопин. Это мощный антиоксидант, который изучается для предупреждения сердечных приступов, рака. Ликопин также полезен для защиты здоровья простаты и поддержания тканей молочной железы.

Красные продукты также богаты флавоноидами, ресвератролом, витамином С, фолиевой кислотой, минералами. Ресвератрол (синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы) содержится в кожуре красного винограда и является антиоксидантом. Примеры: виноград, клюква, арбуз, гуава, розовый грейпфрут, т. д.

Помидоры известны своим содержанием ликопина и часто рекомендуются в качестве полезной пищи.

Свекла же получила свой изумительный глубокий цвет от фитонутриента, именуемого беталин. Этот фитонутриент – отличный антираковый агент.

Желтый (оранжевый)

Бета-каротин не содержат кислорода, отвечают за придание желто-оранжевого пигментного цвета некоторым фруктам, овощам. Бета-каротин — это каротиноид, который организм использует для выработки витамина А.

Витамин А считается жирорастворимым питательным веществом, и употребление в пищу продуктов, содержащих витамин А с жиром (например, масло на травяной основе, кокосовое масло или оливковое), повышает его биодоступность.

Нарезка и приготовление овощей также увеличивает усвоение питательных веществ, еще больше увеличивая вероятность того, что организм будет эффективно использовать эти соединения.

Кроме витамина А эти продукты чрезвычайно богаты ретинолом, который необходим для предотвращения прыщей и морщин. Витамин А необходим для сильной иммунной системы и здорового зрения.

Исследования показывают, что определенные бета-каротины полезны для предупреждения рака желудка, пищевода.

Примеры: морковь, манго, абрикосы, тыква и т. д.

Белый

Белые плоды берут свой цвет от полифенольных соединений с антиокислительными свойствами. Эти соединения называются антоксантинами. Они являются разновидностью флавоноидных пигментов в растениях.

Антоксантины представляют собой водорастворимые пигменты, которые варьируются по цвету от белого или бесцветного до кремового, желтого цветов. Эти вещества могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Некоторые белые продукты, такие как чеснок, содержат аллицин, который может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Эти продукты также могут быть хорошими источниками витамина С, калия, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.

Нет цвета

У некоторых плодов нет цвета внутри (баклажаны). Это не означает, что они испытывают дефицит питательных веществ или фитохимических веществ. По факту; многие виды флавоноидов фактически бесцветны, и все они помогают организму противостоять образованию свободных радикалов.

Употребляя пищу, богатую каротиноидами, можно значительно снизить риск воздействия ультрафиолетового излучения солнца, снизить риск развития рака кожи, защитить кожу от солнечных ожогов. И тогда кратковременное ежедневное воздействие солнца будет отличным способом обеспечения естественного синтеза витамина Д.

Увеличивайте потребление каротиноидов. Когда вы едите разнообразные фрукты и овощи разного цвета, вы гарантируете потребление ассортимента питательных веществ, которые работают вместе с фитохимическими веществами.

Следовательно, практичный способ достижения оптимального питания и общего состояния здоровья состоит в том, чтобы питаться разнообразной, красочной пищей и даже считать эти цвета.

Всем здоровья и хорошего самочувствия!

Источник: https://greenbook.life/rasteniya-i-zdorove/kakoe-vliyanie-okazivayut-cvetnie-ovoschi-i-frukti/

полезных веществ во фруктах и овощах в зависимости от их цвета

Овощи и фрукты по цветам и группам

Цвет фруктов и овощей может рассказать о многом. К примеру, в зеленых овощах высокое содержание хлорофилла и фолиевой кислоты, в яблоках зеленого цвета содержится больше железа и витаминов по сравнению с красными яблоками, а в овощах и фруктах оранжевого цвета — высокое содержание бета-каротина.

Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает зависимость между цветом и содержанием полезных веществ. Для более легкого восприятия мы разбили ее на части.

Яркие цвета фруктов и овощей не только делают их аппетитными, но и рассказывают нам о содержании в них полезных фитонутриентов, которые борются с различными заболеваниями.

Большинство людей не употребляют желательное количество фитонутриентов. Этот «цветной дефицит» повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, остеопороз, рак, диабет и другие.

  • 31% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей зеленого цвета.
  • 22% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей красного цвета.
  • 21% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей желтого и оранжевого цвета.
  • 14% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей белого цвета.
  • 12% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей синего и фиолетового цвета.

Для того, чтобы довести благоприятный эффект до максимума, съедайте по одной чашке микса каждого цвета в день.

Зеленый цвет

Зеленый цвет: зеленая фасоль, зеленый горох, шпинат, зеленый чай, горох, руккола, зеленый салат, брюссельская капуста, ботва свеклы, бобовые, брокколи, пекинская капуста, черный чай, соя, листовая капуста, капуста, петрушка.

Интересные факты. В среднем взрослый человек съедает в год около 32 кг картофеля (70 фунтов), при этом употребление брюссельской капусты ограничивается всего лишь 114 г. А 4 порции бобовых в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 22%.

Зеленые овощи и фрукты богаты: эпигаллокатехин-3-галлатамом (это тип катехина, содержащийся в больших количествах в чае, в настоящее время исследуется действие галлата эпигаллокатехина при онкологических заболеваниях, рассеянном склерозе, ВИЧ-инфекции, на деятельность головного мозга, состояние кожи и т. д.), изотиоцианатами, лютеином,
изофлавонами, флавонидами, куместанами.

Способы обогащения дневного рациона зеленью:

  • Пейте зеленый чай.
  • Добавляйте листовую капусту, шпинат, обычную капусту и/или свекольную ботву в смузи.
  • Старайтесь добавлять в салат побольше разнообразной зелени.
  • Готовьте салат из бобовых с уксусом.
  • Добавляйте петрушку в хумус.
  • Разогревайте замороженную стручковую спаржу.
  • Готовьте белокочанную капусту и стручковую фасоль в варианте stir-fry.
  • Включите в свой рацион брокколи, приготовленную на пару.

Красный цвет

Красный цвет: томаты, грейпфрут, клюква, арбуз, папайя, хурма, вишня, гранат, порошок чили, малина, красная капуста.

Интересные факты. Масло из косточек малины можно использовать в качестве солнцезащитного, с фильтром 25-50 SPF. Для того чтобы приготовить стакан вишневого сока, в среднем требуется около 100 вишен. В среднем взрослые съедают 10-11 кг томатов или продуктов из них в год.

Красные овощи и фрукты богаты: ликопином (не синтезируется в человеческом организме, его основная функция — антиоксидантная), эллаговой кислотой (проявляет гипотензивное, кардиопротекторное, кровоостанавливающее, антиоксидантное, противовоспалительное, анти-ВИЧ, противоопухолевое, антимутагенное, ферментингибиторное действие), гидроксибензойной кислотой.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами красного цвета:

  • Используйте томатный соус в качестве дополнения к овощам, пасте, лазанье и пицце.
  • Приготовьте клюквенный хлеб.
  • Устраивайте перекусы грейпфрутом или арбузом.
  • Добавляйте малину и грецкие орехи в овсянку.
  • Добавляйте вишню и какао в смузи.
  • Готовьте острые томаты с пудрой чили.
  • Попробуйте салат из красной шинкованной капусты.
  • Попробуйте томатный суп.

Оранжевый цвет

Оранжевый цвет: дыня, ананас, имбирь, кукуруза, тыква, цитрусовые, морковь, манго, сладкий картофель, персики, куркума.

Интересные факты. В среднем каждый год взрослый человек съедает около 1,5 кг сладкого картофеля. Биологическая ценность бета-каротина возрастает на 85% во время готовки моркови. В 1 чашке желудевой тыквы содержится 9 г клетчатки.

Оранжевые овощи и фрукты богаты: альфа-каротином, бета-картоином, геспередином (флавонид с антиоксидантными свойствами), бета-криптоксантином (оранжево-желтый пигмент, про-витамином А, выполняет важную роль в профилактике болезней сердца и участвует в предупреждении развития рака матки и легких, рака толстого кишечника), флавонолами, терпеноидами, фталидами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами оранжевого цвета:

  • Фаршированная тыква.
  • Суп из моркови и сладкого картофеля.
  • Добавляйте куркуму в салатные заправки, соусы и супы.
  • Добавляйте персики и ананасы в смузи.
  • Не забывайте есть апельсины, мандарины и дыню.
  • Салат из манго.
  • Имбирь в соусах, салатных заправках и супах.

Белый цвет

Белый цвет: зеленый чай, кокос, пастернак, яблоки, чеснок, черный чай, лук, брюква.

Интересные факты. Для того чтобы избавиться от «чесночного дыхания», достаточно съесть одно яблоко. Для того, чтобы сохранить фитонутриенты, оставьте очищенный или измельченный чеснок на 10 минут. Для антикоагулянтного эффекта съедайте 1 дольку чеснока в день.

Белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик), сульфидами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами белого цвета:

  • Добавляйте лук и чеснок в суп или тушеные блюда.
  • Пейте зеленый и черный чай.
  • Перекусывайте яблоками.
  • Добавляйте кокос в смузи (стружку или сливки).
  • Добавляйте пастернак в супы.
  • Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного.

Фиолетовый цвет

Фиолетовый цвет: виноград, сливы, арахис, свекла, какао, ежевика, баклажаны, клубника, красное вино, черника, фиолетовый картофель.

Интересные факты. После поедания свеклы, у 10-15% населения моча приобретает розовый цвет. Для того чтобы снизить кровяное давление, нужно выпить 500 мл свекольного сока. Горсть чернослива содержит в себе 6 г сорбита, который оказывает на организм эффект слабительного.

Фиолетовые овощи и фрукты богаты: антоцианами, ресвератролом, гидроксикоричными кислотами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами фиолетового цвета:

  • Перекусывайте виноградом и клубникой.
  • Добавляйте чернику и клюкву в овсянку.
  • Добавляйте ежевику в смузи.
  • Карри из баклажанов.
  • Салат из печеной свеклы.

Источник: https://Lifehacker.ru/fruits-and-vegetables-coloures/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.